누 · 죽 · 걸 · 산… 더 많이 움직이자 [카테고리 설정이 아직되어 있지 않습니다.] 들어가는 말 : 누우면 죽고 걸으면 산다
어느 유명한 강사가 누죽걸산 이란 네 글자 유행어를 만들어냈다. ‘누우면 죽고 걸으면 산다’에 노년의 건강 비결이 온전히 담겨 있다는 생각이 들었다. 그래서 이 주제로 자료들을 찾아보니 빈말만은 아니었다. 무척 과장해 표현한 것처럼 들릴 수도 있지만, 실제로 전 세계 연구 자료들은 이 말이 과학적으로 옳음을 증명하고 있다.
제미나이(Gemini)로 만든 이미지. Thomas Kim 시민기자
1. 움직임이 만드는 차이
예전에 우리 나이로 예순을 넘기면 깨어 있는 시간의 80%를 움직이지 않는다고 했다. 하루 8~12시간을 가만히 앉아 있거나 누워 있는다는 얘기다. 영국 뉴캐슬 대학과 세드벌리의 건강한 노화를 위한 운동 (EASY) 프로그램이 60개국 이상을 대상으로 한 조사에서도 60세 이상이 하루 4시간 이상 앉아 있는 비율이 가장 높게 나타났다. 문제는 이렇게 가만히 있는 시간이 길어질수록 건강이 무너진다는 것이다.
캘리포니아 샌디에이고 대학교(UCSD) 허버트 워트하임 공중보건 및 인간장수과학대학원의 여성 건강 이니셔티브 (WHI) 연구는 63~99세 여성 6489명을 8년 동안 추적 조사했다. 하루 11.7시간을 앉아서 보낸 사람들은 8.1시간만 앉아 있던 이들보다 사망 위험이 30% 높았다. 특히 한 번에 30분 이상 계속 앉아 있는 습관이 위험을 더 높인다는 사실도 밝혀졌다. 이 연구는 스티브 응우옌 박사와 안드레아 라크루아 교수가 주도했으며, 2024년 미국심장학회 저널에 발표되었다.
더 놀라운 건 노르웨이과학기술대학(NTNU)에서 수행한 HUNT 연구 결과다. 20년간 움직이지 않는 생활을 한 사람들이 활동적인 사람들에 비해 조기 사망 위험이 두 배, 심혈관 질환 사망 위험은 2.7배나 높았다. 트라인 모홀트(Trine Moholdt) 박사 연구팀은 노르웨이 주민 2만 3146명을 22년에 걸쳐 추적했는데, 활동량이 많았다가 비활동적으로 바뀐 이들은 계속 비활동적이었던 사람들과 비슷한 사망 위험을 보였다. 반대로 비활동적이었다가 활동적으로 바뀐 이들은 위험이 중간 정도로 낮아졌다. 이 연구는 2019년 유럽심장학회(ESC) 학술대회에서 발표되었다.
이런 변화는 어떻게 일어날까? 앉아 있거나 누워 있을 때 혈액 순환이 느려지고, 근육 수축이 줄어들며, 포도당 대사가 떨어진다. 산소 소비량도 줄고 맥박도 낮아진다. 라크루아 교수는 앉아 있을 때는 몸 전체의 혈류가 느려지고 포도당 흡수가 감소한다. 근육이 수축하지 않으니 산소 소비가 필요한 모든 활동이 줄어든다 고 설명한다. 이런 변화가 쌓여 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 같은 질병 위험이 커지는 것이다.
그리고 안타깝게도 아침에 한 시간 빠르게 걷기 운동을 했다고 해서 온종일 앉아 있는 것의 나쁜 영향을 상쇄할 수는 없다. 운동과 별개로 앉아 있는 시간 자체를 줄여야 한다는 뜻이다.
2. 움직임이 주는 선물들
움직이면 어떤 좋은 일들이 생길까? 영국 국립보건의료연구원(NIHR)의 한 연구에 따르면, 일주일에 5~7일 걷는 습관만으로도 거동 불편 위험이 50~80%나 줄어든다. 그리고 수명은 약 4년 늘어나고, 장애 없이 살 수 있는 기간도 약 2년 증가한다.
미국 국립노화연구소(NIA)가 후원하는 심혈관 건강 연구 (Cardiovascular Health Study)는 75세 이상 노인들이 가장 많은 활동을 한 경우, 남성은 1.49년, 여성은 1.06년의 건강한 삶을 더 얻을 수 있다는 결과를 내놓았다. 일주일에 150분 이상 중간 강도의 유산소 운동, 예를 들어 빠르게 걷기 같은 활동을 하면 비활동적인 사람들에 비해 질병, 사망, 기능적 의존도가 최소 30% 낮아진다.
지금 당장 의 활동이 중요하다. 젊었을 때 운동을 많이 했어도 나이 들어 안하면 소용이 없고, 반대로 평생 운동을 안 했어도 지금부터 시작하면 건강이 크게 좋아진다는 것을 HUNT 연구는 명확히 보여준다. 실제로 중년까지 비교적 비활동적이었던 사람들도 노년에 운동을 시작하면 건강과 인지 기능에 상당한 개선이 나타났다.
신체활동은 단순히 질병 위험을 낮추는 것을 넘어 세포의 노화를 늦춘다. 브리검영 대학 운동과학과의 래리 터커 교수가 미국 질병통제예방센터(CDC)의 건강영양조사(NHANES)에 참여한 약 6000명의 성인 DNA를 조사했더니, 활동적인 사람들의 염색체 끝부분인 텔로미어가 앉아서 생활하는 사람들보다 길었다. 텔로미어는 나이가 들수록 짧아지는데, 이것이 길다는 건 세포가 더 젊다는 의미다.
이 연구에서 일주일에 닷새 동안 여성은 30분씩, 남성은 40분씩 건강달리기를 하면 앉아서 생활하는 사람보다 생물학적으로 9년 젊었고, 적당히 활동하는 사람보다 7년 젊었다. 브리검영 대학의 또 다른 연구에서는 일주일에 90분의 근력운동이 생물학적 나이를 약 3.9년 줄이는 것으로 나타났다. 이 연구 결과는 2017년 예방의학 학술지에 게재되었다.
3. 그래서 어떻게 해야 할까
미국 보건복지부는 노인들에게 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분의 격렬한 운동을 권장한다. 일주일에 이틀 이상은 주요 근육군을 사용하는 근력운동도 하라고 한다. 물론 개인의 건강 상태에 따라 조정이 필요하지만, 중요한 건 자신의 능력 범위 안에서라도 최대한 활동적으로 지내는 것이다.
스탠퍼드 의과대학 노인진료소의 실비아 티 박사는 나이 들면 근육이 아주 쉽게 약해진다 면서 며칠만 움직이지 않더라도 장기 거동에 문제가 생길 수 있다 라고 경고한다. 손을 쓰지 않고 의자에서 일어나기, 장보기, 비틀거릴 때 중심 잡기 같은 일상적인 동작들이 독립적인 생활과 타인의 도움이 필요한 생활을 가른다는 것이다.
다행스럽게도 평생 운동을 안 했던 사람도 일상의 작은 움직임들을 추가하면 어느 나이든 효과를 볼 수 있다. 스탠퍼드 의대의 애비 킹 교수는 시작하기에 너무 늦은 때란 없다 며 아주 비활동적이었던 사람도 자신의 능력에 맞게 규칙적인 신체활동을 늘리면 체력과 웰빙 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과들이 많다 고 말한다.
운동이라고 해서 꼭 헬스장에 가거나 특별한 걸 할 필요는 없다. 규칙적이고 적당한 활동, 예를 들어 빠르게 걷기만으로도 수명이 몇 년씩 늘어난다. 중요한 건 꾸준함이다. HUNT 연구에서 보았듯 한때 활동적이었다가 멈추면 비활동적이었던 사람과 비슷한 위험에 처하게 되고, 반대로 계속 활동적이면 최대한의 건강 효과를 누릴 수 있다.
4. 앉아 있는 시간을 줄이는 지혜
물론 TV 시청이나 책 읽기, 인터넷 사용처럼 인지적으로 유익한 앉아 있는 활동도 있다. 모든 앉아 있는 행동이 똑같이 나쁜 건 아니다. 새로운 언어를 공부하면서 앉아 있는 것과 그냥 멍하니 앉아 있는 것은 다르다. 하지만 전반적으로 하루 11시간 이상, 특히 한 번에 30분 이상 계속 앉아 있는 습관은 피해야 한다.
실제로 캐나다 워털루 대학 연구에 따르면 노인들은 앉아서 생활한다 라는 표현 자체를 부정적으로 받아들이는 경향이 있다고 한다. 어떤 연구 참가자는 움직이지 않는 노인들을 썩어가는 양배추 라고 표현하기도 했다. 이런 부정적 인식 때문에 많은 노인이 자신을 앉아서 생활하는 사람으로 인정하기를 꺼린다. 연구자들은 앉아 있는 시간을 줄이자 라는 부정적 메시지보다 더 활동적이 되자 라는 긍정적 메시지가 더 효과적일 수 있다고 제안한다.
Copilot으로 만든 이미지. Thomas Kim 시민기자
맺음말: 지금 당장, 작은 것부터
누죽걸산 이라는 말은 이처럼 다양하게 과학적으로 증명됐다. 앉아 있거나 누워 있는 시간이 길수록 건강은 나빠지고 수명은 짧아진다. 반대로 움직이면 움직일수록 건강하게 오래 살 가능성이 커진다. 그것도 세포 수준에서 젊어지는 효과까지 얻을 수 있다.
좋은 일은 시작하기에 너무 늦은 나이란 없다는 것이다. 80세, 90세라도 지금부터 움직이기 시작하면 효과를 볼 수 있다. 격렬한 운동이 아니어도 된다. 하루에 20~30분씩 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력운동 등 자신의 몸 상태에 맞는 활동을 규칙적으로 하는 것만으로도 충분하다.
가장 중요한 건 앉아 있는 시간 자체를 줄이는 것이다. 한 번에 30분 이상 계속 앉아 있지 말고, 자주 일어나서 몸을 움직여야 한다. TV를 보더라도 광고 시간마다 일어나서 스트레칭을 하거나 집안을 한 바퀴 도는 습관을 들이면 좋다.
우리 몸은 움직이도록 만들어졌다. 나이가 들수록 더욱 그렇다. 누워 있으면 죽고, 걸으면 산다. 이 단순하지만 강력한 진리를 오늘, 지금, 이 순간부터 실천해보자. 의자에서 일어나 몇 발자국이라도 걸어보는 것, 그것이 건강한 노년을 향한 첫걸음이다. 합장(合掌)
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